"Hábitos atómicos".James Clear.

25.6.2025

Mi historia.

El accidente de darme con un palo de beisbol en la cara y destrozarme la nariz y parte de la cara me enseñó: los hábitos que en un principio pueden parecer pequeños y poco significativos, se transforman en resultados extraordinarios si tienes la voluntad de mantenerlos durante varios años.

La única forma de progresar consistió en dar pasos pequeños. Esta estrategia fue la que hice cuando empecé mi negocio y escribí este libro.

Comencé en noviembre 2012 escribiendo artículos lunes y jueves y eso me llevó a pocos un millar de supcriptores, en 2013 fueron 30.000 y en 2014 100.000. En 2015 200.000 y a la vez que crecieron mis supcriptores subireon oportunidades de negocios. Recibía más invitaciones para dar conferencias en empresas sobre ciencia para desarrollar buenos hábitos, cambiar hábitos y mejorar continuamente.

Tuve que confiar en pequeños hábitos para lograr mi recuperación después de i accidente, para volverme más fuerte en el gym, para mis negocios y para convertirme en escritor y en adulto responsable..

Los científicos como Skinner se dieron cuenta que si se ofrece la recompensa o el catigo adecuado a una persona, se puede lograr que dicha persona actúe de manera determinada.

Este libro habla  justamente de aquello que no cambia y los fundamentos de la conducta humana.

Principios fundamentales. Por qué los pequeños cambiuos generan una gran diferencia.

Capítulo1. El sorprendente poder de los hábitos atómicos.

El ciclismo británico dio un giro importante al contratar a Brailsford con una asociación de ganancias marginales. mejorar el aspecto en 1%. A los 5 años dominaron las pruebas de ciclismo en las Olimppiadas de  de Pekín 2008.

Aunque creamos que un enorme éxito es igual a una convulsión del plantea , no es así. Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal.

Al hacer pequeños cambios los resultados no se dan de manera inmediata y eso precisamente es lo que nos descorazona y nos hace llevar alas viejas rutinas. Y el lento cambio o transformación también lo hace.

Pero noes importante el éxito que tengas en este momento sino determinar si tus hábitos te llevan al camino del éxito. Debes preocuparte más de la trayectoria que de los resultados que estás consiguindo ahora..

El timepo magnifica el margen entre el éxito y fracaso y va a multiplicar aquello que repites con frecuencia. Los buenos hábitos siguen siendo tus buenos aliados.. Los malos hábitos acaban por convertirse en enemigos.

Los grandes hitos son el resultado de muchos acontecimientos previos que acumulan el potencial requerido para desencadenar un gran cambio.

El sello de cualquier proceso acumulativo:los resultados más poderosos toman su tiempo y se retrasan. Por esoes tan difícil desarrollar hábitos que perduren. La gente hace pequeños cambios de conducta, no ve resultados tangibles y toma la decisión de detenerse.

Es el equivalente a dos placas tectónicas que se frotan una co la otra, durante varias están en contacto y llega un momneto que es tal la presión que provoca un terremoto.


 Todas las cosas importantes vienen de comienzos modestos.

Las metas son los resultados que obtienes. Y los sitemas son los procesos que sigues para alcanzar esos resultados.

Si ignoras tus metas y te centras en tu sistema, alcanzas el éxito..

Las metas son buenas para establecer una dirección pero los sitemasson mejores para realizar verdaderos progresos.

Cuando alcanzas una meta tu vida cambia sólo un momento.

Para que realmente logres una mejora perdurable debes resolver los problemas a partir de los sistemas. Arregla los sistemas y los resultados se arreglarán por sí solos.

La consecución de metas acaba por crear un conflicto de exclusión: o alcanzas tus metas o eres un fracaso. Te encajonas en un concepto falso de la felicidad. No tiene sentido que restrinjas tu felicidad y satisfacción a un solo escenario, cuando existen mucho caminos que conducen al éxito.

Una mentalidad que privilegia los sitemas te proporciona una antídoto. Cuando te enamoras del proceso más que del producto final, no tienes que esperar hasta el desenlace para permitirte ser feliz. Puedes entirte feliz siempre que tu sistema esté funcionando, y los sistemas funcionan bien de muchas maneras, no como lo concebistes al principio.

El propósito de definir metas consiste en convertirse en un ganador de una sola ocasión. El propósito de construir sistemas consiste en seguir particpando del juego..

Los hábitos atómicos  son pequeños hábitos que forman parte de un sistema mayor. Es un componente de us sistema de crecimiento compuesto.

Capítulo 2.La manera en que tus hábitos moldean tu identidad y viceversa..

Cambiar tus hábitos es desafiantepor dos motivos:1)tratamos de cambiar algo que no es lo que debemos cambiar y 2)tratamos de cambiar nuestros hábitos de manera equivocada.

Los procesos tienen que ver con lo que haces, la identidad con lo que crees.

La mayoría de las personas comienzan el proceso de cambiar sus hábitos centrándose en aquello que quieren alcanzar. esto los conducen a hábitos que están basados en metas o resultados. Pero la alternativa apropiada es  construir hábitos basados en cambio de identidad, en centranos en quién queremos ser.

Siempre existe un sistema de creencias que moldean el sistema, una identidad detrás delos hábitos. Tienes una nueva meta y un nuevo plan pero no te trasnformas a ti mismo.

Tus conductas suelen ser el reflejo de tu identidad. Lo que haces es un indicador del tipo de persona que crees que eres.

Inconsciente y cosnciente se usan para indicar ausencia o no de pensamiento o consciencia.

El proceso requiere desaprender lo aprendido.

Tui identidad es literalmente la repetición del existir.,

Cambiamos día a día y poco a poco y hábito a hábito. Consatntemente pasamos por microevoluciones de nuestro ser.

Si nada cambia en el origen, nada cambia en el final. Se trata de un proceso de dos pasos:1)decide qué tipo de persona quieres ser, 2)demuéstralo mediante pequeñas victorias continuas.

Tus hábitos moldean tu identidad y tu identidad moldea tus hábitos, es una calle de doble sentido. La formación de hábitos es un circuito de retroalimentación.

El enfoque debe estar siempre en convertirse en el tipo de persona que pued alcanzar una meta, no en la meta en sí.

Construir mejores hábitos no consiste en desperdiciar tu día en descubrir técnicas ingeniosas para hacer tu vida más fácil.Los hábitos no consisten en obtener algo sino en convertirte en alguien.

Capítulo 3.Cómo construir mejores hábitos en cuatro sencillos pasos.

Las conductas seguidas e consecuencias satisfactorias tienden a repetirse, las conductas que producen consecuencias desagradables tienden a no repetirse.

Los hábitos son simplemente soluciones confiables a problemasrecurrentes que surgen a nuestro alrededor.

Conforme se crean los hábitos, el nivel de actividad del cerebro disminuye.. Prendes a encerrar las señales que predicen el éxito y te desconectas de todo lo demás.

La mente consciente le pasa tareas a la mente incosnciente para que las ejecute de manera automática sin hacer uso de la consciencia. eso es loq eu pasa cuando se forma un hábito. Los hábitos reducen la carga cognitiuva y liberan la capacidad mental, lo que permite dedicar la atención consciente a otras tareas.

Los hábitos no restrigen la libertad. En realidad la promueven.

Los hábitos pasan por cuatro pasos:

1)Seña.Nuestros ancestros prehistóricoss e mantenían atentos a señales que indicaban la localización de recompensas primitivas como agua y comida. Pero nosotros lo hacemos con reconpensas secundarias como poder, dinero, fama, estatus, aprobación e incrementamos la posibilidad de supervivencia.

2)Los anhelos constituyen el segundo paso y son la fuerza motivacional que hay detrás de cada hábito. Sin cierto nivel de motivación o deseo, no tendriamos razones para actuar. Lo que anhelas no es el hábito en sí sino el cambio de estado que trae consigo

Cada hábito no solo te ayuda a obtener resultados sino también te enseña algo mucho más importante. te enseña a confiar en ti mismo. Comienzas a creer que realmente  puedes alcanzar lo que te propusiste.

3)El tercer paso es la respuesta, que es un pensamiento o acción, y obtenemos respuestas que nos sirven para satisfacernos y enseñarnos.La conducta es difícil no la realizarás.

4)La recompensa. Lo primero es para satisfacer tu anhelo. El segundo propósito de las recompensas es enseñarnos qué acciones vale la pena recordar en el futuro.

Si una conducta resulta insuficiente en cualquiera de las cuatro etapas, no se convertirá en un hábito.

Por lo tanto para crear un buen hábito:1)señal:hacerlo obvio, 2)anhelo:hacerlo atractivo, 3)respuesta: hacerlo sencillo, 4)recompensa:hacerlo satisfactorio.

Para eliminar un mal hábito:1)señal:hacerlo invisible, 2)anhelo:hacerlo poco atractivo, 3)respuesta :hacerlo difícil, 4)recompensa:hacerlo insatisfactorio..

No hay bnecesidad de usar diferentes estrategias par diferentes hábitos. Si quieres hacer cambios en tu comportamiento preguntate por las 4: cómo lo puedo hacer obvio, atractivo, sencillo y satisfactorio.

Primera Ley.Hacerlo Obvio.

Capítulo 4.El hombre que no tenía buen aspecto.

El cerebro humano es una máquina de hacer predicciones. Está constantemente revisando el ambiente a su alrededor y analizando la información que se cruza en su camino.

Con suficiente práctica, es posible seleccionar las señales que predicen ciertos resultados sin pensar conscientemente en ello. De manera automática, el cerebro codifica las lecciones aprendidas por medio de la experiencia..

Puedes advertir una oportunidady comenzar a actuar sin dedicarle un moneto de atención consciente al hecho. esto es lo que hace que los hábitossean úitles.

Como decía Jung" Mientras no logres transformar lo inconsciente en consciente, lo incosciente guiará tu vida y tú lo llamarás destino".

Uno de los grandes retos al cambiar nuestros hábitos es mantenernos conscientes de lo que estamos haciendo. esto nos ayuda a explicar por qué las consecuencias de los malos hábitos pueden colarse tan fácilmente.

Una vez tengas la lista de tus hábitos diarios , analiza y pregúntate si se trata de un buen hábito. Y es bueno o malo dependiendo lo que estés persiguiendo.

El primer paso para cambiar los malos hábitos es mantenerse atento para identificarlos.

El proceso de cambios de conductas siempre comienza al tomar cosnciencia.

Capítulo 5.La mejor manera de comenzar un nuevo hábito.

La intención de implementación consiste en un plan que se establece de antemano para definir cuándo y dónde se va a actuar. Es decir, cómo intentas implementar un hábito en particular.

Los investigadores han decubierto que incluso la asistencia alas urnas se incrementa cuando la gente es forzada a craer intenciones de implementación contestando a preguntas.

Hay que completar la frase: hare____ a las ___en ___ (haré 10.000 pasos en mi circuito a las 8 am).

Hay muchas formas de usar las intenciones de implementación en tu vida y en tu trabajo, por ejemplo la acumulación de hábitos. Es vincular la nueva conducta en un hábito que ya haces: después de desayunar medito.

Una forma de encontrar el detonante apropiado para tu cadena de hábitos, consiste en realizar una lluvia de ideas para hacer una lista de tus hábitos actuales. "Cuando apague el ordena , hago 10 flexiones".Cuanto más vinculado esté el nuevo hábito a una señal específica, más posibilidades habrá de que te des cuenta de que ha llegado la hora de realizar la acción.

Capítulo 6.La motivación está sobrevalorada; el ambiente a menudo es más importante.

El ambiente es la mano invisible que moldea el comportamiento humano. A pesar de que tenemos personalidades únicas, ciertas conductas tienden a generarse una y otra vez bajo ciertas condiciones del ambiente.

La conducta es una función de la persona detro de su ambiente: C=f(p,a).

Cuando las señales que desencadenan un hábito son sutiles o están escondidas, son fáciles de ignorar.

Las conductas más perdurables generalmente tienen múltiples señalaes. El diseñar un ambiente para ello es muy poderoso porque influye en la manera que nos vamos a relacionar con el mundo. La mayoría de las personas viven en un mundo que otros han creado para ellos.

Una conducta no se define por los objetos en el ambiente sino por la clase de realción que establecemos cone llos Y esto es una manera útil de pensar aceraca de la influencia del ambiente en nuestro comportamiento..

Toma un descanso del espacio donde sueles trabajar, el cual también está encadenado a tus actuales estados de pensamiento.

Cuando te sea posible, evita mezclar el contexto de un hábito con otro, porque cuando empiezas a mezclar contextos, empiezas a mezclar hábitos, y los más fáciles osn los que ganan.

Un ambiente estable donde todo tiene un lugar y un propósito, es un ambiente donde los hábitos se peuden formar fácilmente.

Capítulo 7.El secreto del autocontrol.

Cuando volvieron los soldados de la guerra de Vietnam, el 15% eran adictos a la heroina. Cuando volvieron 9 de cada 10 lo dejaron. Fue por un cambio radical en el ambiente.

Los que caen en alguna adicción no es que sean menos fuertes como se dice sino que están en un ambiente más disciplinado.

Cuando un hábito se codifica, se actúa cuando el ambiente lo requiere.

Los malos hábitos son autocatal´ñiticos te incitan a hacerlo de nuevo. pero los científicos lo llaman deseo inducido por señales. Un disparador externo causa un anhelo compulsivo de repetir un mal hábito.

La frase clave es: "puedes eliminar un hábito pero es di´ficil olvidarlo".

Uno de los métodos más eficaces para eliminar un mal hábito es reducir la exposición a la señal que lo causa. En vez de hacerlo obvio hazlo invisible.

En vez de usar tu fuerza de voluntad usa esa fuerza para optimizar el ambiente. Ese es el secreto del autocontrol.

Segunda ley.Hacerlo atractivo.

Capítulo 8.Cómo lograr que un hábito sea irresistible.

Muchas personas piensanque les falta motivación cuando en realida lo que les falta es claridad: no siempre resulta obviocuándo y dónde hay que realizar una acción. Algunas prsonaspasan su vida entera esperando el momento correcto para realizar una mejora.

Un estímlo supernormal es una versión intensificada de la realidad que suscita una respuesta más fuerte que la respuesta nromal.

También el constraste dinámico , combinación de sensaciones.

La segunda ley del cambio de conducta: hacerlo atractivo. En el futuro las oportunidades son atractivas más aún.

Y todos los hábitos comparteb el pico de dopamina, que está detrás del deseo y el anhelo y por tanto hace influencia en los hábitos.

Los hábitos son un circuito de retroalimentación impulsado por la dopamina. Tendencias a convertirse en hábito por culpa de altos niveles de dopamina: srogas, comida basura, videojuegos, navegar en las redessociales y en lo más básico como: beber, comer, sexo e interactuar socialmente.

La dopamina es liberada no solo cuando lo experimentas sino cuando lo anticipas (los que apuestan). La anticipación de la recompensa hace que nos pongamos en marcha. Y recibir y anticipar se convierte en lo mismo. La Navidad para los niños es mejor que abrir los regalos. O pensar en la vacas en los adultos.

El principio de Premack dice que las conducta más probables reforzarán las conductas menos probables.

La fórmula de acumulación de hábitos + la cumulación de tentaciones es: 1)después del hábito actual, haré habito que necesitoy2) después del hábito que necesito haré el hábito que quiero. Hacer algo que no te gusta cunado vas a hacer algo que te gusta.

Es conexionar un hábito a algo que te gusta hacer.

Capítulo 9. El papel de la familia y los amigos en la formación de hábitos.

Laszlo Polgar tenía un lema:"un genio no nace, un genio se entrena y se educa". A sus tres hijas las hizo desde muy pequeñas campeonas mundilaes de ajedrez. Una noche encontró a una de ellas de madrugada jugando a la ajedrez en el baño y su padre le dijo que dejara las fichas y ella lejo que las fichas no la dejaban a ella. Ser campeonas en esa familia era normal

Y cuando los hábitos que son normales en nuestra cultura son los hábitos más atractivos que podemos encontrar.

Los humanos somos gregarios, queremos pertener al grupo y sobre todo a parte de relacionarnos: ganar el respeto y la aprovación de nuestros pares. Pertenecer.

Nosotros no elegimos nuestros primeros hábitos, imitamos lo que vemos a nuestro alrededor. Y cada grupo viene con espectativas y estádares. Al principio seguuir las reglas de grupo no es una carga, todos quieren pertenecer.

Imitamos tres grupos en particular: 

1)Personas cercanas: las que más poder tienen en nuestros hábitos y cuanto más cerca estemos de alguien mayor es la tendencia a imitar alguno de sus hábitos. Para cambiar de hábitos lo mejor es unirte a un ambiente donde las conductas que deseas adquirir sean las condcutas normales y si tienes algo más en común, mejor.

2)Imitar a la mayoría:Cuando no estamos seguro de actuar, observamos al grupo al que pertenecemos para guia r nuestra conducta. El comportamiento normal de la tribu por lo general predomina sobre la conducta individual. Los humanos somos similares y la mente humana está hecha para llevarse bien con los otros.

3)Imitar a los poderosos: Todos los seres humanos persiguen el poder, el prestigio y el estatus, nos gustan las medallas y los pendones. Nos sentimos atraidos a los comportaminetos que nos hacen sentir respetados. Por eso nos importa mucho los hábitos de las personas altamente efectivas. Si un comportamiento determinado nos proporciona aprobación , respeto y reconocimiento lo encontramos atractivo.

Capítulo 10. Cómo localizar y arreglar las causas de tus malos hábitos.

En un viaje a Turquía todos los que íbamos de EEUU habían dejado de dejar de fumar gracias a "Es fácil de dejar fumar si sabes cómo" de Allen Carr.

En el liirbro te dice que ni renucias a algo, ni lo necesiast para socializar ni alivia el estrés. También ganas salud, energía, economía segurirda, respeto, libertad y alargando tu vida. Caundo llegas al final ves que fumar es lo más absurdo del mundo uy es la ley del cambio de conducta: hazlo poco atractivo.

Cada conducta tiene dos niveles: uno superficial y otro profundo. Los profundos son: conservar la energía, obtener agua y comida, encontrar el amor y reproducirse, concetar y establecer vículos, ganar aceptación y aprobación, reducir incertidumbre y alcanzar estatus y prestigio.

Observa algún producto hábito y te darás cuenta que no genera motivación sino que se entrelaza con motivos profundos.

Tus hábitos son soluciones modernas a deseos ancestrales ; pero lo importante es de qué forma , porque hay muchas.

Los hábitos tienen que ver con asociaciones pero no permiten predecir si es perjudicial o no. Cuando percibes una señal de acuerdo con tu experiencia previa, das una respuesta apropiada. Es hacer predicciones de lo que vas a hacer. y nuestro comportamiento depende de estas predicciones.

Estas predicciones tienen un sentimiento, anhelo e impulso.

El anhelo es cuando sientes que algo te falta. El deseo es la diferencias donde te encuentras y donde te gustaría estar.

Nuestro sentimientos y emociones nos indican si mantenemos el estado en el que estamos o si realizamos un cambio.

Cuando los sentimientos y las emociones están afectadas es difícil tomar decisisones. : al emoción es lo que hace etiquetar las cosas buenas o malas.

Puedes lograr que los hábitos difíciles ean atractivos si los asocias a experiencias positivas.

Si quieres sentirte más alegre, por ejemplo, haz un ritual antes de ello. Por ejemplo, sonreir, inhalar y sentirte contento. Se convertirá en la señal que significa sentirse alegre.

La clave para encontrar y reparar las causas de tus malos hábitos consiste en replantearse las asociaciones que has desarrollado a partir de ellos.

Tercera Ley. Hacerlo sencillo.

Capítulo 11.Avanza despacio, pero no des marcha atrás.

Es fácil empantanarse tratando de encontrar el plan ideal para cambiar, estamos tan centrados en encontrar la mejor forma que nunca nos ponemos manos a la obra.

La principal razón de no ponernos en marcha es retrasar el fracaso.

Si quieres dominar un hábito, la clave es empezar con la repetición del mismo, no con la perfección

La formación de hábitos es cuando la conducta se hace automática.

Esta es la aportación de la Tercera Ley: ponte manos a la obra y haz repeticiones.

Cuanto más repitas una actividad, más cambiará tu estructira cerebral para volverse eficiente en ello y a eso se le llama potenciación a largo plazo.

Repetir un hábito tienen como consecuencias claros cambios físicos en el cerebro. La repetición es una forma de cambio. Activas un circuito neuronal específico asociado con ese hñabito.

Las conductas automáticas son la automaticidad, que es la habilidad de realizar una conducta sin tener que pensar en cada paso, que ocurre cuando la mente inconsciente está a su cargo.

La automaticidad da una curvas que se llaman curvas de aprendizaje.

Y se ve en ellas que :los hábitos se construyen a partir de la frecuencia con que se practican no según el tiempo.

No es cuanto tiempo se require para desarrollar un hábito sino cuantas veces hay que repetirlo. La fecuencia es lo que establece la diferencia. y la forma más sencilla es hacerlos sencillo (la tercera regla).

Capítulo 12. La ley del menor esfuerzo.

Si quieres algo puedes conseguirlo, pero la verdad es que nuestra verdadera motivación consiste en ser perezosos y hacer lo que más convenga. El cerebro está programado para conservar energía. y se sigue sobre la ley del mínimo esfuerzo que es que si tienes que elegir, se elige la opción con menor cantidad de trabajo (en Física se llama Principio de Acción menor, el camino seguido entre dos puntos dados será siempre el camino que requiera la menor cantidad de energía.

Nos motiva a hacer lo que es más fácil.

Un hábito es un obstaculo para conseguir lo que quieres., Cuanto mayor el obstáculo,  mayor la resistencia para alcanzar lo que se desea.

Pero la verdad es que un día quieres hacer trabajos duros y otro no.. Es en los días duros cuando es crucial hacer algo a tu favor.

Forzar la motivación es gastar mucha energía y mucha tensión. Pero en vez de gastar mucha energía y tensión , gasta menos.

Cuando quieras cambiar un nuevo hábito hazlo dentro de lo que haces a diario:adición por sustracción. Que es eliminar puntos de tensión.

La idea es crear un ambiente en el que hacer aquello que es correcto resulte tan sencillo como sea posible. Buana parte para generar buenos hábitos es encontrar formas para reducir la tensión.

También es el poder del preparar el ambiente para hacerlo de inmediato. Son maneras sencillas de hacer que el camino hacia un buen hábito ofrezca menos resistenciaS.

Rediseña tu vida para que las acciones que importan sean más sencillas de hacer.

Capítulo 13. Cómo dejar de postergar usando la regla de los dos minutos.

El ritual de ir al gym por la mañana nos es hacer el deporte, consiste en vestirse e ir, en dos minutos.

La diferencia enre un buen día y un mal día consiste en elegir elecciones productivas o no. En elegir los momentos produtivos.

La regla de dos minutos."Cuando empiezas un nuevo hábito no debe de llevarte más de dos minutos". ler antes de dormir-leer una página, hacer 30¨de yoga-sscar la esterilla, estudiar para clase-abrir el cuaderno, correr 3 km-tarme los cordones.

También tus metas las tienes que clasificar de muy sencillo-sencillo-moderado-difícil-muy difícil:

escribir una oración-escribir un párrafo-escribir 1.000 palabras-escribir un artículo de 5.000 palabras-escribir un libro

ponerse las zapataillas-caminar 10¨-caminar 10.000 pasos-correr 5 km- correr un maratón.

Lo primero que tienes que hacer es hacerte presente. Haz al principio algo sencillo de manera consciente. A la largo los dos minutos es un ritual. Cuanto más ritualices el principio es más probable que avances al estado de concentración profunda.

Los dos minutos es real y no te estás engañando.

Emopieza con el hábito de 120 segundo y párate.

Hemingway decía que la mejor forma de escribir es detenerte cuando lo estas haciendo bien.

Estasestrategias funcionan porque refuerzan la identidad de lo que quieres construir. A la técnica de los 2 minutos se le llama modelado de hábitos.

Capítulo 14.Cómo hacer inevitables los buenos hábitos e imposibles los malos hábitos.

Para hacer las cosas usa el mecanismo de compromiso. Es hacer una acción de presente para controlar tus acciones en el futuro. Es tomar ventajas de las buenas intenciones antes que caigamos víctimas de la tentación. La clave consiste en abandonar el buen hábito antes de empezar a realizarlo.

La mejor anera de terminar con un mal hábito es convertirlo en algo impráctico. Aumentar la tensión y la resuistencia hasta que ya no se tenga la opción de actuar.

Cuarta ley. Hacerlo satisfactorio.

Capítulo 15.La regla cardinal del cambio de conducta.

Somos más proclives a repetir una conducta cuando se hace satisfactoria.

El placer recuerda a nuestro cerebro que merece la pena recordar y repetir conducta. Y de forma contraria si la experiencia no es satisfactoria, tenemos pocas razones para repetirla.

Lo que se recompensa se repite y lo que se castiga se evita.

Una recompensa que es segura en este momento típicamente es más valiosa que una mera posibilidad en el futuro. Pero ocasionalemente nuestra predisposición por la gratificación instantánea con causa problemas.

Cada hábito produce resultados múltiples con el paso del tiempo.

Con nuestros malos hábitos el resultado inmediato es gratificante pero el resultado no lo es. Pero con los buenos hábitos, el resultado inmediato no se disfruta pero el final sí.

Los costes de tus buenos hábitos se dan en el presente y los de los malos hábitos se darán en el futuro.

Como norma general cuanto más placer  inmediato obtengas a partir de una acción, más debes cuestionarte si dicha acción está alineada con tus metas a largo plazo.

Lo que es recompesado de manera inmediata se repite y lo que es castigado no..

La mayoría de las personas se pasan todo el día persiguiendo pequeñas dosis de satisfacción inmediata. El camino menos transitado es el de la gratificación retardada..

La mayoría de la gente lo sabe, que postergar la gratificación es la opción más sabia. Pero rara vez se dan en momentos decisivos.

la mejor forma de hacer esto es añadir un poco de placer inmediato a los hábitos que nos brindarían recompensas ala larga y un poco de dolor inmediato a los hábitos que no nos traen recompensas

El reforzamiento es usar un recompensa inmediata para incrementar las posibilidades de repetir una conducta. Pero no entres en conflicto.

Hay que decir que hace falta tiempo para que  la evidencia se acumule y la nueva identidad surja.

Capítulo 16.Cómo mnatener los buenos hábitos tods los días.

Un vendedor tenía dos tazas una llena de 120 clips y otra vacía y pasa de uno a otro las llamadas hechas. Con 24 años ganaba 125.000 dólares al año. Lo llamo la estrategia del clips.

La mejor amnera de medir tu progreso es con un historial de hábitos. Hacer X en el calendario.

No rompas la cadena de hacer lo que tengas que hacer al día,  y "no pierdas el tiempo, asegúrate de hacer algo útil siempre y evita las conversaciones triviales". Y al final del día apunta el progreso. Así lo hacía Franklin.

Bebefios: 

1)el historial de hábitos es obvio porque crea un disparador que puede iniciar tu siguiente acción. El mero acto de registrar una conducta puede motivar el deseo de cambiar. Y te ayuda a ser honesto.

2)el historial de hábitos es atractivo, cuando tenemos una señal de que estamos avanzando, estamos motivados para continuar el camino.

3)el historial de hábitos es satisfactorio llevar un histórico puede ser una recompensa por sí mismo, es agradable observar cómo los resultados se acumulan y crecen y si es agradable el hábito perdura.

También el historial hace que no pierdas de vista lo que haces y tu oconcetración se centra más en el proceso que en el resultado.

Si este historial es tan útil, por que´lo hemos dejado para el final te preguntarás, y es porque mucha gente se niega a medir y registrar porque hay dos hábitos registrar y el que desarrollas.

La mejor fórmula es después del hábito, registrar mi hábito.

La vida te interrumpe tus hábitos en muchos momentos, pero recuerdate "nunca dejes que te pase dos veces". Trata de seguir con el hábito lo más rápido que puedas. El primer error no te arruina, la espiral de errrores sí.

El problema no es fallar el problema es pensar que si no lo vas a hacer perfectamente no lo deberías de hacer. Nunca lo interrumpas innecesariamente.

El problema de llevar un registro no es dejarnos llevar por los números sino por el propósito que hay detrás.

La mente humana siempre quiere ganar sin importar el juego que se esté jugando. 

Cuando une medida se convierte en un objetivo, deja de ser una buena medida. La medida es útil cuando te guía y añade un contexto más grande.

Las victorias sin básculas son my efectivas cuando se trata de perder peso.

Capítulo 7. Cómo un socio corresponsable puede cambiarlo todo.

Igual que somos proclivesa repetir una experiencia cunado los resultados son satisfactorios, también somos más proclives a evitar una experiencia cuando el resultado es doloroso.El dolor es un maestro efectivo.

Cuanto más inmediato y costoso es un error, más rápido aprenderás de él. Cuando las consecuencias son severas la gente aprende rápido.

La mejor manera que conozco de superar esta dificultad es incrementar la velocidad de castigo asociada a una conducta.No debe haber un vacío entre la cción y sus consecuencias.

Tan pronto las acciones provocan una consecuencia inmediata, la conducta empieza a cambiar.

La fuerza de castigo tiene que corresponder a la fuerza de conducta que estás tratando de corregir. Para ser saludable el coste de ser perezoso debe ser mayor que el coste de hacer ejercicio.

Un contrato de h´bitos es un acuerdo verbal o escrito en el que estableces tu compromiso de cumplir un hábito en particular así el castigo que ocurrirá si no lo cumples. Encuentra a socios responsables que firmen el contrato contigo. Un contrato siempre es una indicación de seriedad.

Para hacer insatisfactorios los malos hábitos, tu mejor opción es hacerlos dolorosos en cada momento.

Tácticas avanzadas.Cómo pasar de ser solamente bueno a ser verdaderamente grandioso.

Capítulo 18.La verdad acerca del talento (cuándo los genes importan y cuándo no).

El secreto para maximizar tus posibilidades de éxito es elegir el campo de competencia apropiado. Esto es cireto para hábitos, deportes y negocios. Los hábitos son más fácil de hacer cuando son sencillos de hacer y más satisfactorios mantenerlos cuando son compoatibles con tus inclinaciones y habilidades naturales. Participar en un juego donde las probabilidades estén a tu favor.

Adoptar esta estrategia implica aceptar una simple verdad: todas las personas nacemos con distintas habilidades. Pero hay gente que no le gusta hablar de este hecho, no es divertido hablar de cosas que no se pueden controlar.

Esto es cierto para las características físicas y mentales.

Las personas en la cumbre de cualquier campo no solo están bien entrenadas sino también equipadas para esta tarea. Por tanto para destacar en algún terreno es esencial elegir el lugar apropiado.

Los genes no determinan tus destinos, pero sí tus áreas de oportunidad.

La clave está en dirigir tu esfuerzo hacia áreas que te entusiasmen y que sean compatibles con tu habilidades naturales. esto hará que tus ambiciones estén en armonía con tus habilidades.

Tu cúmulo de rasgos genéticos te predispone a tener una personalidad particular y esa personalidad se hace consistente en situaciones adversas.

El análisis de rasgo de personalidad está clasificado en cinco espectros de conducta: 1) apertura a la expereincia, 2)responsabilidad, 3)extraversión, 4)amabilidad, 5)neuroticismo: desde ansioso y sensible hasta seguro, tranquilo y estable. Y estos espectros tienen un fundamento bilógico.

Por ejemplo las personas que tienen alto grado de amabilidad son agreadables, consideradas y cálidas, y tienen niveles más altos de oxicitocina, una hormona que desempeña en vínculos sociales, confianza y depresivo antinatural y construye hábitos como escribir notas de agradecimiento y fiestas y eventos sociales.

Los espectros hacen que tengas más tendencia a tener hábitos o no. Y el mensaje que te tienes que llevar es que tienes que desarrollar hábitos que funcionen para tu personalidad. Y no desarrollar hábitos que te diga la gente.

Elige el hábito correcto y verás uqe el progreso se ga fácilmente, elige el hábito incorrecto y la vida se convertirá en una lucha constante.

Para elegir el hábito correctoconsiste en hacer lo que aprendimos en la tercera ley: hacerlo sencillo. Cuando la gente elige el hábito incorrecto, signfica que eligió un hábito muy difícil. Porque cuando un hábito es fácil las posibilidades de éxito son más altas.

Pero con el tiempo tendrás retos y tienes que asegurarte que estás jugando el juego correcto. Esto se hace con la prueba y error. Pero hay un problema que la vida es corta. Entonces usamos la exploración (varias probabilidades) y la explotación. Trabajar el 80-90% del tiempoen la estrategia que parece producir los mejores resultados y el resto explorar. Y depende también del tiempo con el que cuentas.

 Para reducir la brecha entre los hábitos, tienes que encontrar lo siguiente: 1)El trabajo que te cansa menos de lo que cansa a otros es el trabajo par el que estás hecho, 2)te hace perder la noción del tiempo (estado de fluidez), 3)encuentras más recompensas que el promedio de las personas, 4)que se me da bien de manera natural.

Si no encuentras un juego en que las posibilidades stén a tu favor, crea uno.

Si no puedes ganar por ser mejor , gana por ser diferente. Un buen jugador trabaja duro para ganar en el juego donde todos los demás juegan, un jugador extraordinario crea un nuevo juego donde favorece sus fortalezas y evita sus debilidades.

La especialización es una poderosa manera de superar el accidente de una mala genética.

 Nuestra genética nos enseña a qué darle fuerte, ya que una vez que sabemos nuestras fortalezas, sabemos donde invertir nuestri tiempo y energía.

Trabaja duro en las cosas que te son sencillas.

Capítulo 19. La regla de ricitos de oro:cómo mantenerte motivado en la vida y el trabajo.

La forma de mantener la motivación y tener niveles pico de deseo es trabajar con tareas que tienen un nivel de dificultad manejable.

La regla de ricito de oro: los humanos tenemos mayor motivación cuando trabajamos en el límite de nuestras habilidades actuales: no demasiado difícil, no demasiado sencilla; solo lo justo. Y así alcanzas la zona de flujo: estar en la zona inmerso en una actividad.

La mejoría requiere un delizado balance. Neceitas desafíos pero para avanzar motivado. Deben ser nuevas, atractivas y satisfacorias. Sin variedad nos aburrimos y el aburrimiento es el villano en la búsqeuda del desarrollo personal.

Un entrenador me dijo que el éxito está en genética, suerte y talento, pero sobre todo manejar el aburrimiento de hacerlo todos los días.

La maestría necesita práctica , pero la práctica se vuelve aburrida y rutinaria. Cuando pasamos de ser principiante a técnico aparece el aburrimiento. Y a veces el aburriento es más rápido que llegar a técnico.

La mayor amenza al fracaso no es el fracaso sino el aburrimiento.

Cuando nuestros hábitos están, buscamos novedad y quizás por esto pasamos de una cosa a otra. O de un negocio a otro.

El punto más atractivo está a la mitad entre el fracaso y el éxito, la mitad tieens lo quieres la otra mitad no.

Cuando consigues el hábito hay días que lo quiers dejar.

Te tienes que enamorar del aburrimiento.

Capítulo 20.El inconveniente de crear buenos hábitos.

Los hábitos en automático dejas de pensar en hacerlo mejor.

Para la maestría necesitas una combinación de hábitos automáticos y práctica deliberada.

Cada hábito deja al descubierto el siguiente nivel de desempeño, ya que usas parte de tu energía para enfrentar el siguiente reto.

Para subir has de crear un sistema de reflexión y revisión. Sin reflexión inventamos excusas, crear racionalizaciones y mentirnos a nosotros mismos.

Las personas destacadas en todos los campos se comprometen con diferentes tipode de reflexión y revisión.

La mejora no es aplicar hábitos sino perfilarlos.

Para reflexionar uso el reporte de integridad que pregunta: 1)valores esenciales que rigen mi vida, 2)integridad personal, 3)establecer metas más elevadas en un futuro.

La reflexión te da un sentido de perspectiva. Y hay que revisar los hábitos. Y ver la retroalimentación que hay en ellos.

Cuanto más sagrada sea una idea para nosotros más la defenderemos de la crítica. Una sola identidad no te puede definir, porque menos te puedes adaptar.

Es la pérdida de identidad. Pero la identidad puede ser flexible en lugar de debilitadora. Trabajar con las circunstancias cambiantes en vez de trabajar en su contra.

La falta de consciencia de uno mismo es un veneno. La reflexión y la revisión son el antídoto.

Conclusión. El secreto para alcanzar resultados que duren.

El santo grial del cambio de hábitos no es un 1% de mejora sino mil. Es un cúmulo de hábitos atómicos en pila, cada uno de los cuales es una unidad fundamental de todo el sistema.

Finalmente si mantienes los hábitos, alcanzas un punto clave y parecen más sencillos los hábitos.

El éxito no es un objetivo o línea de meta; es un sistema de mejara, un proceso interminavble que se tiene que refinar.

El secreto para obtener resultados consiste en no dejar nunca de hacer mejoras. Pequeños cambios, resultado extraordinarios.

Apéndice.

La consciencia viene antes del deseo.

La felicidad es la ausencia de deseos.

Es la diea de placer lo que perseguimos.

La paz ocurre cuando dejas de convertir tus observaciones en problemas. Si no actuas a partir de lo que observas estás en paz.

Con un por qué suficientemente fuerte puedes superar cualquier cómo.

Ser curioso es mejor que ser inteligente.

Las emociones conducen la conducta.

Solo podemos ser racionales después de haber sido emocionales.

Tu respuesta tiende a seguir tus emociones.

El sufrimiento dirige el progreso.

Tus acciones revelan cuánto deseas algo.

El autocontrol es difícil porque no es satisfactorio.

Nuestras expectativas determinan nuestra satisfacción. Satisfacción=Gustar-Querer.

El dolor que produce el fracaso es directamente proporcional al tamaño de las expectativas

Después de actuar hay un sentimiento que te enseña a repetir la acción en el futuro:la recompensa.

El deseo inicia, el placer mantiene.

La esperanza declina con la experiencia y es reemplaza por la aceptación